Indeling van je Muay Thai training

De indeling van je training kan zeer nuttig zijn wanneer je alleen traint of met een vriend. De training bestaat uit 5 onderdelen en zal zorgdragen voor een goede basis waar je gedurende je groepstraining of gevecht op terug kunt vallen. Kortom met behulp van deze vijf trainingsonderdelen zul je in een algemeen betere conditie komen dan daarvoor.

Het maakt niet uit of je een beginnende bent of een gevorderde Muay Thai beoefenaar. Belangrijk is om op je eigen niveau, op je gemak, te beginnen en niet gelijk Jean Claud van Damme mode te gaan. Hierdoor zal je alleen maar blessures oplopen.

In veel sportscholen zul je ongeveer dezelfde traingingsindelingen tegenkomen. Voor degene die wel eens in Thailand hebben getraind zal dit wel bekend voorkomen. Het is dan ook een copy van mijn trainingsschema in Bangkok. Het zal je een kleine inkijk geven in hoe Thaise Muay Thai vechters trainen en dit doen ze dan 6 dagen per week, 2 keer per dag, met een beetje sparren natuurlijk.

Het maakt niet uit met welke sport je begint, een belangrijke warming-up en daarbij stretchen wordt vaak onderschat maar is heel belangrijk. Een goede warming-up verkleint de kans op blessures en maakt je lichaam wakker voor wat komen gaat.

Voordat je echt gaat beginnen moet je natuurlijk aan je uitrusting denken. Een mooi broekje en t-shirt en je kan aan de slag. In onze webwinkel vind je unieke Muay Thai broekjes of kan jezelf je broekje designen. Tevens vind je er een grote keuze aan Muay Thai t-shirts. Dress 2 impress ;)

1. Stretchen voordat je begint

De basis van stretchen is gecontroleerde arm, nek, been, enkel, knie, pols en heup bewegingen maken, bijvoorbeeld door rotatie maar nog niet geforceerd. Dit wordt dynamisch stretchen genoemd. Het geforceerde komt na het warmdraaien.

Hieronder zijn een aantal voorbeelden van dynamisch stretchen. Er zijn er natuurlijk nog veel meer en je hoeft ook niet persé mijn aanbeveling op te volgen.

• Zwaai beide armen rond naar voren 8-10 keer en dan naar achteren 8-10 keer
• Draai je hoofd 10 keer met de klok mee, dan tegen de klok in, dan kin op de borst 3 sec. naar links vasthouden 3 sec. , naar rechts vasthouden 3 sec., naar achteren (kijk omhoog) 3 sec vasthouden.
• Handen op de knieën, buig licht door en roteer de knieën eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, 10 keer.

Neem hier 3-5 minuten voor en haast je niet.

Wanneer je alles lekker hebt los gedraaid kunnen we wat kracht gaan zetten. Nu gaan we echt de spieren uitrekken en een paar seconden proberen vast te houden.

Enkele voorbeelden:

• Benen gestrekt en vingertoppen naar de vloer. Een aantal seconden vast houden. Overeind komen, los schudden en oefening herhalen ( 3x).
• Nu benen in lichte spreidstand en vingertoppen weer naar de vloer, vasthouden (10sec) en dan langzaam naar links vasthouden (10sec) en dan vervolgens naar recht(10sec) . Dit alles nog steeds in de gebogen stand. Overeind komen, los schudden. Nu de benen verder spreiden op 50% van je capaciteit en oefening herhalen. En de laatste keer zo ver mogelijk benen spreiden en oefening herhalen. In totaal 3 keer.

Dit waren enkele voorbeelden van stretchen. Ik kan hier natuurlijk een hoofdstuk over schrijven maar mocht je toch nog in het duister tasten over stretch oefeningen in het algemeen, zoek het op op "YouTube". 

2. Hardlopen

Hardlopen is een belangrijke basis van het Muay Thai. Het is de basis conditie en zonder deze basis zal je het niet lang uithouden in de training of in de ring. Verder stimuleert hardlopen de ontwikkeling van je beenspieren en kracht en dit heb je nodig in het Muay Thai.

Start gewoon met lopen en kijk niet naar de afstand maar naar de tijd. Begin langzaam met 10 minuten. Het mooiste zou zijn wanneer je dit elke dag zou kunnen doen.

3. Schaduw boksen

Schaduw boksen is ook een van die onderdelen die je niet mag missen bij je routine. Het mooiste is wanneer je kan oefenen voor een spiegel. Zo kun je je moves van elke hoek bekijken en mogelijke fouten ontdekken.

Het is heel makkelijk: je gaat voor de spiegel staan en gaat vervolgens je Muay Thai technieken uitvoeren. Maak je geen zorgen hoe het eruit ziet, iedereen heeft dat de eerste keer. De spiegel bootst je tegenstander na met wie je het schijngevecht aangaat.

Probeer dit 3 x 3 min. met 1 min. pauze.

4. Touwtje springen

Dit is ook een belangrijk onderdeel van je routine. Het touwtje springen is niet vergelijkbaar met wat we vroeger op het schoolplein deden. Deze oefening is voor de opbouw van je uithoudingsvermogen.

Het touwtje springen heeft nog meer voordelen aangezien het de hand-oog coördinatie bevordert, het verstevigt de schouders, polsen, voorarmen, beenspieren en kuiten. Kortom een hele belangrijke oefening.

Probeer dit 3 x 3 min. met 1 min. pauze.

5. Bokszak training

Deze training is perfect voor het oefenen van je Muay Thai arsenaal. Het zal je een realistischer gevoel geven van een gevecht en is een ideale manier voor een “workout” omdat het veel energie kost.

Het zal je stoot-en trapcoördinatie verbeteren waardoor je de beweging nog beter kunt perfectioneren. Mijn rechtertrap is bijvoorbeeld beter dan mijn linkertrap, door bokzak training probeer ik mijn linker trap beter te maken door deze veel te oefenen. Het heeft vooral te maken met de afstand naar de bokszak (tegenstander) zodat deze linkertrap goed kan uit komen (coordinatie). Door vele herhalingen zal je merken dat je steeds beter uitkomt en de trap steeds harder wordt.

Vegeet niet je handen te “wrappen” om blessures van je knokkels en pols te voorkomen. Vergeet je “Rock” mode maar probeer alles rustig en perfect uit te voeren, snelheid en kracht komt later.

Probeer dit 3 x 3 min. met 1 min. pauze.

Muay Thai Pad Work

Dit is een belangrijke vorm van oefenen. Degene die de pads vasthoudt heeft enige kennis van zaken nodig. Het is een super training en in de meeste Thaise gyms is het 5 rondes van 3 min met 1:30 min. pauze.

Ik zal in de toekomst wel een volledig artikel besteden aan het pad-work omdat er veel bij komt kijken.

Met deze routine kun je gelijk beginnen:

• Start met 10-20 min. joggen (afhankelijk van je conditie)
• 10 min. stretchen
• Touwtje springen: 3 x 3 min. met 1 min. pauze
• Schaduwboksen: 3 x 3 min. met 1 min. pauze
• Bokszak training: 3 x 3 min. met 1 min. pauze
• 3-5 rondes padwork-out: 3 min met 1:30 min pauze
• 100 knieen, 100 round-house kicks, 100 push kicks op bokszak
• Conditie: 50-100 buikoefeningen, 20 push-ups, 30 squats
• Eindig met 10 min. stretchen

Je hoeft dit natuurlijk niet strikt te volgen, het is slechts een indicatie van hoe een programma in een Thaise gym er ongeveer uitziet. Het is wel een goede basis.